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ROMPIENDO EL SEDENTARISMO.

Por todos es conocido que el sedentarismo consiste en un estilo de vida donde predomina la falta de movimiento. Este hábito resulta muy perjudicial para la salud global de la persona, de hecho, recientemente se ha puesto de manifiesto que la inactividad supone entre el 6-10% del total de muertes por enfermedad no transmisible (Lee et al., 2012). Recientemente se han enumerado las principales consecuencias del sedentarismo (Berkowitz & Clark, 2014) que quedan resumidas en la siguiente tabla:

Daño cardíaco	Incrementa el riesgo de patología cardíaca, generalmente por incremento de la tensión arterial sistólica y/o por el aumento de la colesterolemia.
Sobreproducción pancreática	Asciende la producción de insulina, puesto que las células del organismo se vuelven insulinoresistente, y con ello, incrementa el riesgo de padecer diabetes.
Cáncer de colon	La razón del incremento de esta patología permanece desconocida, pero podría estar asociada a que los movimientos regulan la producción natural de antioxidantes que son natural killers, y regular los radicales libres.
Mala función muscular, descompensaciones	Hipotonía de los músculos estabilizadores de la columna lumbar. Flexores de cadera y flexores de rodilla acortados. Flaccidez de los glúteos.
Mala circulación	Debido a la posición se genera un pool venosos en la spiernas que puede desencadenar en varices y edemas en los tobillos principalmente.
Reducción de la densidad mineral ósea	Incremento de riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Cervicalgias	Asociadas al síndrome cruzado superior por mala postura (por el cual se inhiben los músculos flexores profundos del cuello junto a los romboides y el serrato; y  se contraen los pectorales con el trapecio y el elevador de la escápula).
Dolores en hombros y espalda	Asociados a malas posturas que desencadenarán descompensaciones musculares y activaciones de puntos gatillos.
Rigidez de columna	Anquilosis de columna, más pronunciada en la región lumbar.
Daño en los discos intervertebrales	Aumentando el riesgo de padecer protusiones y/o hernias

Para evitar estos indeseables efectos, se debe atender a dos factores: 1) sentarse correctamente; 2) romper las estancias prolongadas de estar sentado.

En primer lugar, sentarse bien implica:

a)     No inclinarse hacia delante.

b)     Mantener hombros relajados.

c)     Brazos próximos a los laterales del tronco.

d)     Codos flexionados 90 º.

e)     Región lumbar puede estar bien sujeta con dispositivos ergonómicos.

f)       Mantener los pies apoyados en el suelo.

La segunda variable implica romper las estancias prolongadas de estar sentado con estrategias que puedan reducir los riesgos indeseables descritos anteriormente.

a)     Levantarse y pasear unos minutos tras 60 minutos de sedestación mantenida.

b)     Sentarse sobre un fitball o similar (nunca más de 30 minutos) para estimular la musculatura estabilizadora del tronco.

c)     Alternar trabajar sentado y trabajar de pié.

d)     Realizar ejercicios de movilización como el gato-camello, o rotaciones no forzadas y con velocidad controlada.

e)     Realizar estiramientos suaves de flexores de cadera, de pectoral y de trapecio superior.

Las experiencias de un reciente estudio australiano, basado en una intervención multifactorial de 3 meses por la que se incitaba y facilitaba a los trabajadores a que estuvieran más tiempo en movimiento y rompieran sistemáticamente las estancias prolongadas de estar sentado desencadena mejoras sobre los biomarcadores de salud metabólica y cardiovascular

Adicionalmente si a estas estrategias se añade caminar fuerte entre 15 y 30 minutos todos los días se reducirá considerablemente los principales riesgos de mortalidad así como disfrutará sustancialmente de los beneficios sobre la salud (Wen et al., 2011).

No lo olvides, di no a más de 60 minutos sentado, rompe el sedentarismo.

Referencias bibliográficas.

WEN CP, WAI JPM, TSAI MK et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet 2011; 378: 1244-1253.

LEE I-M, SHIROMA EJ, LOBELO F et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219-229.

BERKOWITZ B & CLARK P. The health hazards of sitting. The Washington Post Jan.20, 2014. Consultado en http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/ el 01/ Febrero 2014.

DUNSTAN DW, WIESNER G, EAKIN EG, et al. Reducing office workers’ sitting time: a rational and study design for the Stand Up Victoria cluster randomized trial. BMC Public Health 2013; 13 (1):1057.

Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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RAMPAS MUSCULARES, ¿plátano si, plátano no? ¿Qué podemos hacer?

Una gran mayoría, por no decir todos, hemos padecido alguna vez una rampa muscular, especialmente tras un esfuerzo físico. Esté fenómeno que puede ser definido como una contracción muscular (o de una sección de un músculo) involuntaria y dolorosa (Drouet, 2013). Aunque se han desarrollado varias hipótesis que han pretendido desvelar la etiología de este fenómeno, entre ellas ha destacado una, el desequilibrio y/o depleción de electrolitos. Esta hipótesis, vincula la pérdida de sodio, asociada principalmente por una excesiva sudoración a la aparición de rampas. Sin embargo, no parece existir evidencias científicas que muestren tal relación (Schwellnus, 2009), en el mismo sentido se han pronunciado en una reciente revisión en la que no se encontró ningún estudio que asociará la ingesta de magnesio como tratamiento profiláctico de rampas por ejercicio físico (Garrison et al., 2012). Otro mineral al que se la han atribuido facultades profilácticas ante las rampas inducidas por el ejercicio físico es el potasio, de ahí la creencia empírica de que la ingesta de plátanos sería beneficiosa para la prevención de rampas. Pero no se ha encontrado dicha relación (Miller, 2012). De esta investigación se desprenden datos de gran interés, aunque resulta notable que la muestra fue escasa (n=9) compuesta por hombres jóvenes (27± 4 años), por lo que se debe ser cauto con la extrapolación de los datos a otros tipos de muestras:

Tras ejercicio moderado a intenso en bicicleta (con unas condiciones ambientales de 36.4ºC ±1.1ºC y 19.4% ± 2.5 % de humedad) con una hidratación previa adecuada la ingesta de plátano no parece tener efectos significativos.

La ingesta de un plátano (aproximadamente 150 gramos) o 2 plátanos (aproximadamente 300 gramos) no incrementó significativamente los niveles de potasio.

Así mismo, el escaso incremento de potasio en plasma solo se observó en quienes ingerían dos plátanos, y el ascenso se apreció entre los 30 y los 60 segundos post ingesta.

La otra gran hipótesis estudiada, atribuye a la deshidratación la culpa de la aparición de rampas musculares (Drouet, 2013), pero de nuevo las evidencias parecen ser escasas como  para generar un consenso (Schwellnus, 2009). Finalmente, la hipótesis que mayor cantidad de evidencias acumula es la que infiere que la alteración en la contractilidad neuromuscular atribuida principalmente por la fatiga podría ser la causa principal (Schwellnus, 2009). Esta hipótesis asocia las rampas a una hiperexcitabilidad intramuscular de los axones terminales motores, desencadenando disparos repetitivos de los potenciales de acción en las unidades motrices de una forma irregular (Drouet 2013).

De todos estos datos se puede concluir que para evitar las rampas inducidas por el ejercicio físico:

-     1-.   Aun no existe un tratamiento preventivo eficaz.

-  2-.  Resulta de gran interés acudir bien hidratado, siendo las pautas del ACSM muy    adecuadas en este sentido, además de para la salud del practicante (ACSM,        2007).

-   3-. Ingerir 1-2 plátanos entre 30 a 60 minutos antes del esfuerzo, principalmente por el  incremento de glucosa que podría ser otro mecanismo preventivo no estudiado,  pero podría tener una asociación directa (Miller, 2012).

-  4-.   En el caso de padecer rampas post-esfuerzo, realizar tratamiento mecánico            aplicado estiramientos (Drouet, 2013).

-    5-.  Puesto que la fatiga neuromuscular parece ser el mecanismo involucrado, evitar      llegar a esfuerzos extenuantes o claudicantes.

Referencias.

DROUET A. Management of muscle cramp: what’s to be done? Rev Prat 2013; 63 (5): 619-23.

GARRISON SR, ALLAN, GM, SEKHON RK, MUSINI VM & KHAN KM.  Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2012; CD099402.

SCHWELLNUS MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration, or electrolyte depletion? Br J Sports Med 2009; 43(6):401–408.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.

MILLER KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athletic Training 2012; 47 (6): 648-654.

Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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