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ROMPIENDO EL SEDENTARISMO.

Por todos es conocido que el sedentarismo consiste en un estilo de vida donde predomina la falta de movimiento. Este hábito resulta muy perjudicial para la salud global de la persona, de hecho, recientemente se ha puesto de manifiesto que la inactividad supone entre el 6-10% del total de muertes por enfermedad no transmisible (Lee et al., 2012). Recientemente se han enumerado las principales consecuencias del sedentarismo (Berkowitz & Clark, 2014) que quedan resumidas en la siguiente tabla:

Daño cardíaco	Incrementa el riesgo de patología cardíaca, generalmente por incremento de la tensión arterial sistólica y/o por el aumento de la colesterolemia.
Sobreproducción pancreática	Asciende la producción de insulina, puesto que las células del organismo se vuelven insulinoresistente, y con ello, incrementa el riesgo de padecer diabetes.
Cáncer de colon	La razón del incremento de esta patología permanece desconocida, pero podría estar asociada a que los movimientos regulan la producción natural de antioxidantes que son natural killers, y regular los radicales libres.
Mala función muscular, descompensaciones	Hipotonía de los músculos estabilizadores de la columna lumbar. Flexores de cadera y flexores de rodilla acortados. Flaccidez de los glúteos.
Mala circulación	Debido a la posición se genera un pool venosos en la spiernas que puede desencadenar en varices y edemas en los tobillos principalmente.
Reducción de la densidad mineral ósea	Incremento de riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Cervicalgias	Asociadas al síndrome cruzado superior por mala postura (por el cual se inhiben los músculos flexores profundos del cuello junto a los romboides y el serrato; y  se contraen los pectorales con el trapecio y el elevador de la escápula).
Dolores en hombros y espalda	Asociados a malas posturas que desencadenarán descompensaciones musculares y activaciones de puntos gatillos.
Rigidez de columna	Anquilosis de columna, más pronunciada en la región lumbar.
Daño en los discos intervertebrales	Aumentando el riesgo de padecer protusiones y/o hernias

Para evitar estos indeseables efectos, se debe atender a dos factores: 1) sentarse correctamente; 2) romper las estancias prolongadas de estar sentado.

En primer lugar, sentarse bien implica:

a)     No inclinarse hacia delante.

b)     Mantener hombros relajados.

c)     Brazos próximos a los laterales del tronco.

d)     Codos flexionados 90 º.

e)     Región lumbar puede estar bien sujeta con dispositivos ergonómicos.

f)       Mantener los pies apoyados en el suelo.

La segunda variable implica romper las estancias prolongadas de estar sentado con estrategias que puedan reducir los riesgos indeseables descritos anteriormente.

a)     Levantarse y pasear unos minutos tras 60 minutos de sedestación mantenida.

b)     Sentarse sobre un fitball o similar (nunca más de 30 minutos) para estimular la musculatura estabilizadora del tronco.

c)     Alternar trabajar sentado y trabajar de pié.

d)     Realizar ejercicios de movilización como el gato-camello, o rotaciones no forzadas y con velocidad controlada.

e)     Realizar estiramientos suaves de flexores de cadera, de pectoral y de trapecio superior.

Las experiencias de un reciente estudio australiano, basado en una intervención multifactorial de 3 meses por la que se incitaba y facilitaba a los trabajadores a que estuvieran más tiempo en movimiento y rompieran sistemáticamente las estancias prolongadas de estar sentado desencadena mejoras sobre los biomarcadores de salud metabólica y cardiovascular

Adicionalmente si a estas estrategias se añade caminar fuerte entre 15 y 30 minutos todos los días se reducirá considerablemente los principales riesgos de mortalidad así como disfrutará sustancialmente de los beneficios sobre la salud (Wen et al., 2011).

No lo olvides, di no a más de 60 minutos sentado, rompe el sedentarismo.

Referencias bibliográficas.

WEN CP, WAI JPM, TSAI MK et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet 2011; 378: 1244-1253.

LEE I-M, SHIROMA EJ, LOBELO F et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219-229.

BERKOWITZ B & CLARK P. The health hazards of sitting. The Washington Post Jan.20, 2014. Consultado en http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/ el 01/ Febrero 2014.

DUNSTAN DW, WIESNER G, EAKIN EG, et al. Reducing office workers’ sitting time: a rational and study design for the Stand Up Victoria cluster randomized trial. BMC Public Health 2013; 13 (1):1057.

Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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RAMPAS MUSCULARES, ¿plátano si, plátano no? ¿Qué podemos hacer?

Una gran mayoría, por no decir todos, hemos padecido alguna vez una rampa muscular, especialmente tras un esfuerzo físico. Esté fenómeno que puede ser definido como una contracción muscular (o de una sección de un músculo) involuntaria y dolorosa (Drouet, 2013). Aunque se han desarrollado varias hipótesis que han pretendido desvelar la etiología de este fenómeno, entre ellas ha destacado una, el desequilibrio y/o depleción de electrolitos. Esta hipótesis, vincula la pérdida de sodio, asociada principalmente por una excesiva sudoración a la aparición de rampas. Sin embargo, no parece existir evidencias científicas que muestren tal relación (Schwellnus, 2009), en el mismo sentido se han pronunciado en una reciente revisión en la que no se encontró ningún estudio que asociará la ingesta de magnesio como tratamiento profiláctico de rampas por ejercicio físico (Garrison et al., 2012). Otro mineral al que se la han atribuido facultades profilácticas ante las rampas inducidas por el ejercicio físico es el potasio, de ahí la creencia empírica de que la ingesta de plátanos sería beneficiosa para la prevención de rampas. Pero no se ha encontrado dicha relación (Miller, 2012). De esta investigación se desprenden datos de gran interés, aunque resulta notable que la muestra fue escasa (n=9) compuesta por hombres jóvenes (27± 4 años), por lo que se debe ser cauto con la extrapolación de los datos a otros tipos de muestras:

Tras ejercicio moderado a intenso en bicicleta (con unas condiciones ambientales de 36.4ºC ±1.1ºC y 19.4% ± 2.5 % de humedad) con una hidratación previa adecuada la ingesta de plátano no parece tener efectos significativos.

La ingesta de un plátano (aproximadamente 150 gramos) o 2 plátanos (aproximadamente 300 gramos) no incrementó significativamente los niveles de potasio.

Así mismo, el escaso incremento de potasio en plasma solo se observó en quienes ingerían dos plátanos, y el ascenso se apreció entre los 30 y los 60 segundos post ingesta.

La otra gran hipótesis estudiada, atribuye a la deshidratación la culpa de la aparición de rampas musculares (Drouet, 2013), pero de nuevo las evidencias parecen ser escasas como  para generar un consenso (Schwellnus, 2009). Finalmente, la hipótesis que mayor cantidad de evidencias acumula es la que infiere que la alteración en la contractilidad neuromuscular atribuida principalmente por la fatiga podría ser la causa principal (Schwellnus, 2009). Esta hipótesis asocia las rampas a una hiperexcitabilidad intramuscular de los axones terminales motores, desencadenando disparos repetitivos de los potenciales de acción en las unidades motrices de una forma irregular (Drouet 2013).

De todos estos datos se puede concluir que para evitar las rampas inducidas por el ejercicio físico:

-     1-.   Aun no existe un tratamiento preventivo eficaz.

-  2-.  Resulta de gran interés acudir bien hidratado, siendo las pautas del ACSM muy    adecuadas en este sentido, además de para la salud del practicante (ACSM,        2007).

-   3-. Ingerir 1-2 plátanos entre 30 a 60 minutos antes del esfuerzo, principalmente por el  incremento de glucosa que podría ser otro mecanismo preventivo no estudiado,  pero podría tener una asociación directa (Miller, 2012).

-  4-.   En el caso de padecer rampas post-esfuerzo, realizar tratamiento mecánico            aplicado estiramientos (Drouet, 2013).

-    5-.  Puesto que la fatiga neuromuscular parece ser el mecanismo involucrado, evitar      llegar a esfuerzos extenuantes o claudicantes.

Referencias.

DROUET A. Management of muscle cramp: what’s to be done? Rev Prat 2013; 63 (5): 619-23.

GARRISON SR, ALLAN, GM, SEKHON RK, MUSINI VM & KHAN KM.  Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2012; CD099402.

SCHWELLNUS MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration, or electrolyte depletion? Br J Sports Med 2009; 43(6):401–408.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.

MILLER KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athletic Training 2012; 47 (6): 648-654.

Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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Próximo Simposio de Preparación NSCA CPT

Posicionamiento de NSCA Spain ante la emisión del programa "Método Osmín"

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ENSEÑAR A TUS CLIENTES A PREPARARSE ANTES DE IR A ESQUIAR

Las primeras nevadas nos incitan a acudir a las estaciones de esquí y practicar una actividad física en la nieve, que posee grandes beneficios tanto a nivel físico, psíquico como social. Nos referimos a esquiar y practicar snowboard. Para los amantes de estos deportes, debe ser advertido que debido a la elevada cantidad de practicantes amateurs existe un elevado riesgo de sufrir lesiones. Tanto es así que ha sido motivo de un estudio científico en el que se ha recopilado los datos científicos más importantes al respecto. En este trabajo, los autores Hébert-Losierk y Holmber (2013) ha encontrado que la tasa de lesiones durante la práctica del esquí es de 2.4 a 2.6 por cada 1000 actividad elevándose a 3.6 a 7 en el caso del snowboard. De todas las lesiones, aproximadamente el 55% son de miembros inferiores (Bouter y Knipschild, 1989).

El análisis de las lesiones permite conocer la importancia de establecer programas de prevención multifactoriales en los que se atienda por un lado a los aspectos extrínsecos, como es el caso del uso de cascos y reconocer el medio así como la climatología. Y por otro lado, las variables intrínsecas como serán el estado de salud, de forma física y del sistema neuromuscular.

Los autores de la revisión han detectado la elevada atención que ha tenido el estudio y la aplicación práctica de las variables extrínsecas dejando a un lado las variables intrínsecas. Por lo que recomiendan desarrollar programas específicos para prevenir las lesiones, así como se hace en otros tipos de actividades físico-deportivas. En este sentido, Bouter y Knipschild (1989) establecen que la condición física general es un factor que puede reducir el riesgo de lesión, pero no parece ser suficiente.

Analizando el esquí se conoce que las lesiones más comunes son:

1.      Lesiones traumáticas de la rodilla, con una elevada incidencia de lesión del ligamento cruzado anterior con una incidencia del 10% (Gollhofer y Gruber, 2009).

2.      Lesiones musculoesqueléticas, agujetas por el esfuerzo mantenido y los frenazos que requieren de elevadas contracciones excéntricas (Hoppeler y Vogt, 2009)  que desencadenarán agujetas muy intensas e inclusos desgarros musculares.

3.      Lesiones de espalda baja (lumbalgias), atribuidas principalmente por un bajo estatus musculoesquelético de la faja lumbo-abdominal.

4.      Lesiones por sobrecarga de estrés y agentes traumáticos en el pié y el tobillo.

Por lo tanto resulta importante tener en cuenta que el riesgo de lesión así como el mejor aguante durante las actividades de esquí debería ir precedido de:

Al menos 2 semanas de entrenamiento preparatorio, orientado principalmente:

1.      Mejorar la fuerza/potencia de los miembros inferiores, pues es una clara demanda del deporte (Karlsson, 1984).

2.      Incluir periodos de entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza isométrica y excéntrica de los miembros inferiores.

3.      Incrementar la fuerza resistencia de la aptitud musculoesquelética de la faja lumbo-abdominal en su tarea de estabilización multidireccional de la columna lumbar.

4.      Desarrollar actividades para mejorar la coordinación y la capacidad sensoriomotriz (Gollhofer y Gruber, 2009).

5.      Incluir entrenamiento vibratorio para que el cuerpo se adapte a aceleraciones de aproximadamente 30 Hz (Nigg, 1997, Federolf et al., 2009).

6.      Aprender un ciclo adecuado de calentamiento general y específico previo a esquiar.

EVITA LESIONES por practicar un deporte muy sano y divertido a la par que mejoras TÚ RENDIMIENTO.

Prepárate antes de ir a esquiar. Dedícate dos semanas.

Tu salud te lo agradecerá.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Bouter LM, Knipschild PG. Causes and prevention of injury in downhill skiing. Phys Sportsmed 1989; 17 (11): 81-94.

Federolf P, Tscharner Von V, Haeufle D, Nigg B, Gimpl M, Müller E. Vibration exposure in alpine skiing and consequences for muscle activation levels en Müller E, Lindinger S, Stöggl T (eds). Science and skiing IV. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport; 2009 pp 19-25.

Gollhofer A, Gruber M. Importance of sensoriomotor training for injury prevention and athletic performance. Müller E, Lindinger S, Stöggl T (eds). Science and skiing IV. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport; 2009 pp 26-32.

Hébert-Losier K, Holmberg HC. What are the exercise-based injury prevention recommendation for recreational alpine skiing and snowboarding? Sports Med 2013; 43:355-366.

Hoppeler H, Vogt M. Eccentric exercise in alpine skiing en Müller E, Lindinger S, Stöggl T (eds). Science and skiing IV. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport; 2009 pp 33-42.

Karlsson J. Profiles ofcross-country and alpine skiers. Clin Sports Med 1984; 3 (1): 245-271.

Nigg BM. Impact forces in running. Curr Opinion in Orthopaedics 1997; 8: 43-47.

Comunicado de queja sobre el mal uso de la imagen del Entrenador Personal por parte de un programa de Telecinco

Teníamos que hacerlo. GRACIAS al doctor Iván Chulvi.

COMUNICADO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE ENTRENADORES PERSONALES Y FITNESS

Valencia, 29 de Noviembre  2013

SOBRE LA IMAGEN DE LA FIGURA DEL ENTRENADOR-A PERSONAL EN LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN TELEVISIVOS.

La directiva del a Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness quieren mostrar su preocupación y desacuerdo ante la imagen que la figura del entrenador-a personal se está generando en algunos medios de comunicación televisivos. Por ello, este comunicado se dirige a aquellas personas interesadas en contratar los servicios de un entrenador-a personal.

Recientemente hemos asistido al proceso de selección de un entrenador personal para la personaje televisivo Doña Terelu Campos, el proceso de selección ha sido claramente manipulado, entiendo que se ha maximizado por el afán de aportar el espectáculo que el televidente requiere con el fin de aumentar la audiencia. Sin embargo, muchos de los profesionales adscritos a nuestra organización, así como la propia junta directiva nos parecieron indignantes. La valoración de los aspirantes se ha reducido a la apariencia física y externa de los mismos[1], sin atender a más variables que influirán directamente sobre el buen hacer del profesional, como es el caso de la formación oficial, la formación no-oficial y la experiencia profesional entre otros. También se aprecia la ausencia de una entrenadora personal, situación alarmante, puesto que existen excelentes compañeras, que deberían haber sido en consideración, por lo menos para respetar la paridad en el gremio.

Lamentablemente no conocemos a los compañeros que se presentaron como candidatos a entrenador personal de Doña Terelu Campos, y no es nuestro objetivo juzgarlos, por lo que lo entendemos que son profesionales competentes y se encuentran en esa situación por méritos propios y demostrables. Sin embargo, la percepción que de la figura del entrenador personal puede verse mermada y malinterpretada por los aspectos nimios con los que se han tratado, por todo ello, desde la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness y el colectivo al que representa:

• Brinda su colaboración en cuantos asuntos afecten a los intereses de personas interesadas en materia de entrenamiento personalizado y fitness, ofreciéndonos, como no puede ser de otra manera informar adecuadamente sobre la figura del entrenador-a personal como se merece.

---

[1] http://www.telecinco.es/salvame/2013/octubre/08-10-2013/Terelu-Campos-encantada-aspirantes-entrenador_2_1681080202.html

La Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF) es una entidad de carácter nacional, reconocida por el Ministerio del Interior Inscrita en el Registro Nacional de Asociaciones del Ministerio del Interior. Grupo 1/Sec. 2/nº.nacional 51012

Perceptions of Anti-obesity Medications among Spanish Personal Trainers

Interesante.

Consulta el artículo original en:

http://www.ibimapublishing.com/journals/OBES/2013/869089/869089.pdf

Abstract 

Physical activity, nutrition, and drug therapy are all important tools in this fight against
premature illness and mortality in obesity population. Sometimes drug treatment for this
epidemic is an often overlooked tool, although it may be an important option. The perception
that personal trainers have about the effects of anti-obesity drugs may influence directly in the
decision to use it in the obese population to lose weight. The objective of this article is to assess
the perceptions of personal trainers regarding the use of obesity-fighting medications in
addition to diet and exercise and compare with an American sample. A questionnaire based in a
7-point scale was administered to 31 experienced personal trainers in Spain who currently had
obese clients (classified by OMS´values for BMI≥ 30 Kg/m2). The results show 87% of the
personal trainers who responded knew of at least one anti-obesity product, and only one third
of them had customers undergoing drug treatment. The personal trainers perceived the
importance of physical exercise as high (6.65), and they perceived the importance of drug
treatment as comparatively low (3.13). They rated the importance of their own role in the
battle against obesity as low (2.77), and believed that more education was required to better
serve their obese clients (6.35). This data shows the need for greater training and education
among personal trainers about weight loss strategies, anti-obesity medications, and physical
exercise interventions. This situation needs to be addressed by private professional academies
in their personal training courses.

Keywords: Body mass index, exercise, obesity, behavior, personal trainer.

Tendencias del Fitness para el año 2014

A continuación, aparece el listado de las 20 actividades fitness que posiblemente marcarán el año 2014. Este listado es fruto de una entrevista mundial, los datos se pueden ampliar acudiendo al original


THOMPSON WR. Now trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014. ACSM'S Health & Fitness Journal 2013; 17 (6): 10-20.

Disponible en :

http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/Now_Trending__Worldwide_Survey_of_Fitness_Trends.5.aspx

Stretching y técnicas de estiramientos asistidos, todas las cartas sobre la mesa.

Jornadas de hipopresivos en Valencia, de tu interés profesional y para pacientes preocupados por su salud.

Damos a conocer estas Jornadas para conocer el método hipopresivo, aprovechando la visita de la Doctora Tamara Rial Rebullido (primera tesis doctoral con mención europea que ha versado sobre el método hipopresivo) y formadora internacional del método.

http://www.feepyf.com/contenido/calendario-feepyf/406/suelo-pelvico-y-fitness-feepyf-23-nov.pdf 

Así mismo informamossobre la sesión de hipopresivos intensivos que impartirá el mismo día por la tarde (esta jornada no es exclusiva para especialistas, si no que incluso pacientes pueden acudir para conocer y vivenciar los abdominales hipopresivos de mano de una reconocida experta de este innovador método.

Espero que resulte de tu interés, y eres totalmente libre de darlo a conocer a aquellas personas que tu consideres que les pueda ser de utilidad, especialmente a personas que padezcan de dolor de espalda y alteraciones del suelo pélvico.

Puedes conocer los aspectos más destacables e interesante en los siguientes vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=itEcMUfJJRg

http://www.youtube.com/watch?v=Rtf9bJ_WJHU

Certificación como entrenador personal, por la NSCA, en Valencia